Как тренироваться на вкатке
Независимо от уровня лыжника - начало вкатки у всех одинаковое. Лыжи после лыжероллеров кажутся непривычно длинными, и к ним нужно привыкнуть. Первые дни вкатки проходят в равномерном темпе на низком пульсе, без рывков и ускорений. Этого проще достигнуть на равнинном рельефе с пологими поъемами. В крутые подъемы многим будет сложно сохранять низкий пульс 1-2 зоны.
Также я рекомендую уделить внимание на первых тренировках "на вкатке" работе без палок. Отталкивание на лыжероллерах от асфальта и от лыжи на снегу отличаются. Здесь важно включить в работу мышцы ног и вспомнить правильные движения отталкивания на снегу.
Акцент в тренировках на технику, так как на вкатке она закрепляется на весь сезон. Очень важно, чтобы кто-то был рядом и мог со стороны оценить технику, указать на ошибки и помочь их исправить.
Вкатка - благоприятный период для постановки техники и работы над ошибками в ней. Такую работу самостоятельно не провести – нужен тренер.
И не менее важно - следить за пульсом, иначе кроме пользы - будет вред здоровью и перетренированность. Организм быстро привыкнет к новой нагрузке, пульс начнет падать, а скорость расти.
Идеально катание в 1-2 пульсовой зоне. Определить свои зоны можно на функциональном тестировании в лаборатории, или воспользоваться усредненными формулами.
Почти все спортивные часы рекомендуют эти усредненные зоны по умолчанию. Но если у вас таких еще нет - то можно определить зоны по формуле 220- возраст= примерный показатеь вашего максимального пульса.
1 зона - 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений),
2 зона - 70-80% от максимальной ЧСС.
От полученного числа считаем 80% - это и будет граница между второй и третьей зоной, то есть то значение, которое не рекомендовано завышать в первые дни. Но важно и не опускаться по пульсовым значениям ниже 60% от максимальной ЧСС. Тренировочного эффекта от такого катания не будет, только оздоровительный.
Пример: 220 - 40 лет=180, примерный максимальный пульс для лыжника 40 лет. 180*0,8=144 - значение пульса, выше которого мы не поднимаемся на вкатке, работая в 1-2 зоне первые дни.
Еще один хороший показатель пульса в 1-2 зоне - отсутствие одышки, катайтесь в "разговорном темпе" - когда вы не задыхаясь можете произносить фразы. Если нет пульсометра, то следуйте этому простому правилу.