Лыжная вкатка

Что это такое и для чего она нужна лыжнику

Лыжная вкатка

Что это такое и для чего она нужна лыжнику
Многие начинающие лыжники спрашивают - что такое лыжная вкатка и зачем она нужна. Ждут, когда выпадет первый снег у дома, чтобы начать тренировки. Дадим сегодня развернутый ответ - что же это такое лыжная вкатка, для кого нужна и зачем.

Тренировки в межсезонье помогают быть в форме - тренировать силу, выносливость, работать над развитием скоростных качеств - организм готов. Но к лыжной нагрузке нужно привыкнуть, нужна адаптация на снегу.
Лыжероллеры помогают тренировать лыжную технику, но сами по себе они короче и отталкивание на асфальте существенно отличается от отталкивания лыж на снегу, где структура снега все-время меняется.

Задача "вкатки" дать мышцам возможность быстро адаптироваться к специфичным движениям от которых наши мышцы отвыкли. Можно так сказать вернуть "чувство снега и лыж"

Алексей Щеглов
Тренер GOLDFINCH
Вкатка в Малиновке, декабрь 2021 год
Когда нужно начинать вкатываться на первом снегу
На первый снег стоит выезжать за месяц до ваших первых стартов. В Москве обычно уже в середине декабря на многие трассах проводят первые гонки на открытие лыжного сезона, а в конце декабря бегут новогодние гонки. Значит уже в середине ноября нужно выехать на первый снег, если там, где вы живете - снега еще нет.

А если вы не бегаете лыжные старты, но любите зиму, кемпы на "первый снег" с нашим клубом отличная возможность приблизить любимое время года, посмотреть новые интересные места и покататься на лыжах на прекрасно подготовленных трассах под чутким руководством тренеров и в отличной компании.
Куда поехать
География нашей страны большая, во многих местах страны снег ложиться уже в октябре, в начале ноября. Куда поехать? Как выбрать место вкатки правильно?
Ориентируемся на бюджет, возможности по продолжительности выезда, ваш уровень и задачи.

Быстро добраться на вкатку в Кировск, в Мурманск, в Тюмень или Ханты-Мансийск можно на самолете. Дольше добираться в такие места как Семинский перевал на Алтае или Алдан в Якутии. А один из самых бюджетных вариантов - пехать на поезде в Малиновку Архангельской области или в Губаху в Пермский край.

Можно, конечно, поехать и за границу - в Финляндию, где с октября готовят трассы из заготовленного после зимы сега, или на ледник Дахштайн в Альпы, где реально начать подготовку раньше всего - если есть возможность.

При выборе не забываем про высоту над уровнем моря - кроме низкогорья, есть еще среднегорье и высокогорье. Отличие в содержании кислорода в воздухе, чем выше - тем меньше кислорода и больше нагрузка. Но вместе с этим и тренированность растет быстрее.
И не забываем про рельеф - в идеале, нужна трасса с простым рельефом - равниной, пологими подъемами. На крутых прдъемах сложно будет держать пульс в необходимых для вкатки зонах.
Как тренироваться на вкатке
Независимо от уровня лыжника - начало вкатки у всех одинаковое. Лыжи после лыжероллеров кажутся непривычно длинными, и к ним нужно привыкнуть. Первые дни вкатки проходят в равномерном темпе на низком пульсе, без рывков и ускорений. Этого проще достигнуть на равнинном рельефе с пологими поъемами. В крутые подъемы многим будет сложно сохранять низкий пульс 1-2 зоны.

Также я рекомендую уделить внимание на первых тренировках "на вкатке" работе без палок. Отталкивание на лыжероллерах от асфальта и от лыжи на снегу отличаются. Здесь важно включить в работу мышцы ног и вспомнить правильные движения отталкивания на снегу.

Акцент в тренировках на технику, так как на вкатке она закрепляется на весь сезон. Очень важно, чтобы кто-то был рядом и мог со стороны оценить технику, указать на ошибки и помочь их исправить.
Вкатка - благоприятный период для постановки техники и работы над ошибками в ней. Такую работу самостоятельно не провести – нужен тренер.

И не менее важно - следить за пульсом, иначе кроме пользы - будет вред здоровью и перетренированность. Организм быстро привыкнет к новой нагрузке, пульс начнет падать, а скорость расти.

Идеально катание в 1-2 пульсовой зоне. Определить свои зоны можно на функциональном тестировании в лаборатории, или воспользоваться усредненными формулами.

Почти все спортивные часы рекомендуют эти усредненные зоны по умолчанию. Но если у вас таких еще нет - то можно определить зоны по формуле 220- возраст= примерный показатеь вашего максимального пульса.

1 зона - 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений),
2 зона - 70-80% от максимальной ЧСС.

От полученного числа считаем 80% - это и будет граница между второй и третьей зоной, то есть то значение, которое не рекомендовано завышать в первые дни. Но важно и не опускаться по пульсовым значениям ниже 60% от максимальной ЧСС. Тренировочного эффекта от такого катания не будет, только оздоровительный.

Пример: 220 - 40 лет=180, примерный максимальный пульс для лыжника 40 лет. 180*0,8=144 - значение пульса, выше которого мы не поднимаемся на вкатке, работая в 1-2 зоне первые дни.

Еще один хороший показатель пульса в 1-2 зоне - отсутствие одышки, катайтесь в "разговорном темпе" - когда вы не задыхаясь можете произносить фразы. Если нет пульсометра, то следуйте этому простому правилу.

Работу на технику лучше всего проводить под присмотром опытного тренера
Работа на вкатке делится на циклы. Ежедневно на вкатке две тренировки в день – одна тренировка утром, вторая вечером. В конце цикла – длительная тренировка и отдых после нее.
Включаем тренировки не только на технику, но и на координацию движений, силовую работу, в том числе на лыжах. В конце вкатки добавляется скоростная работа, и рекомендована контрольная тренировка на дистанцию до 10 км.
Контроль за режимом и восстановлением
На вкатке мы интенсивно тренируемся, но важно помнить - что восстановление - очень важная часть тренировочного процесса. Нужно следить за питьевым режимом - брать теплое питье на тренировку, восполнять потери энергии качественным питанием, и высыпаться.
А еще, помогать организму восстанавливаться быстрее через растяжку и спортивный массаж, ходить в баню. Об этом есть отдельная статья в нашем блоге от Михаила Ермохина и вы можете ее прочесть
До встречи на первом снегу!
Читайте также
Показать еще
Показать еще
Программы обучения
    Актуальное сейчас

      Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!
      Письмо 1 раз в неделю без спама.