На первый снег стоит выезжать за месяц до ваших первых стартов. В Москве обычно уже в середине декабря на многие трассах проводят первые гонки на открытие лыжного сезона, а в конце декабря бегут новогодние гонки. Значит уже в середине ноября нужно выехать на первый снег, если там, где вы живете - снега еще нет.

А если вы не бегаете лыжные старты, но любите зиму, кемпы на "первый снег" с нашим клубом отличная возможность приблизить любимое время года, посмотреть новые интересные места и покататься на лыжах на прекрасно подготовленных трассах под чутким руководством тренеров и в отличной компании.

География нашей страны большая, во многих местах страны снег ложиться уже в октябре, в начале ноября. Куда поехать? Как выбрать место вкатки правильно?
Ориентируемся на бюджет, возможности по продолжительности выезда, ваш уровень и задачи.

Быстро добраться на вкатку в Кировск, в Мурманск, в Тюмень или Ханты-Мансийск можно на самолете. Дольше добираться в такие места как Семинский перевал на Алтае или Алдан в Якутии. А один из самых бюджетных вариантов - пехать на поезде в Малиновку Архангельской области или в Губаху в Пермский край.

Можно, конечно, поехать и за границу - в Финляндию, где с октября готовят трассы из заготовленного после зимы сега, или на ледник Дахштайн в Альпы, где реально начать подготовку раньше всего - если есть возможность.

При выборе не забываем про высоту над уровнем моря - кроме низкогорья, есть еще среднегорье и высокогорье. Отличие в содержании кислорода в воздухе, чем выше - тем меньше кислорода и больше нагрузка. Но вместе с этим и тренированность растет быстрее.
И не забываем про рельеф - в идеале, нужна трасса с простым рельефом - равниной, пологими подъемами. На крутых прдъемах сложно будет держать пульс в необходимых для вкатки зонах.

Независимо от уровня лыжника - начало вкатки у всех одинаковое. Лыжи после лыжероллеров кажутся непривычно длинными, и к ним нужно привыкнуть. Первые дни вкатки проходят в равномерном темпе на низком пульсе, без рывков и ускорений. Этого проще достигнуть на равнинном рельефе с пологими поъемами. В крутые подъемы многим будет сложно сохранять низкий пульс 1-2 зоны.

Также я рекомендую уделить внимание на первых тренировках "на вкатке" работе без палок. Отталкивание на лыжероллерах от асфальта и от лыжи на снегу отличаются. Здесь важно включить в работу мышцы ног и вспомнить правильные движения отталкивания на снегу.

Акцент в тренировках на технику, так как на вкатке она закрепляется на весь сезон. Очень важно, чтобы кто-то был рядом и мог со стороны оценить технику, указать на ошибки и помочь их исправить.
Вкатка - благоприятный период для постановки техники и работы над ошибками в ней. Такую работу самостоятельно не провести – нужен тренер.

И не менее важно - следить за пульсом, иначе кроме пользы - будет вред здоровью и перетренированность. Организм быстро привыкнет к новой нагрузке, пульс начнет падать, а скорость расти.

Идеально катание в 1-2 пульсовой зоне. Определить свои зоны можно на функциональном тестировании в лаборатории, или воспользоваться усредненными формулами.

Почти все спортивные часы рекомендуют эти усредненные зоны по умолчанию. Но если у вас таких еще нет - то можно определить зоны по формуле 220- возраст= примерный показатеь вашего максимального пульса.

1 зона - 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений),
2 зона - 70-80% от максимальной ЧСС.

От полученного числа считаем 80% - это и будет граница между второй и третьей зоной, то есть то значение, которое не рекомендовано завышать в первые дни. Но важно и не опускаться по пульсовым значениям ниже 60% от максимальной ЧСС. Тренировочного эффекта от такого катания не будет, только оздоровительный.

Пример: 220 - 40 лет=180, примерный максимальный пульс для лыжника 40 лет. 180*0,8=144 - значение пульса, выше которого мы не поднимаемся на вкатке, работая в 1-2 зоне первые дни.

Еще один хороший показатель пульса в 1-2 зоне - отсутствие одышки, катайтесь в "разговорном темпе" - когда вы не задыхаясь можете произносить фразы. Если нет пульсометра, то следуйте этому простому правилу.

На вкатке мы интенсивно тренируемся, но важно помнить - что восстановление - очень важная часть тренировочного процесса. Нужно следить за питьевым режимом - брать теплое питье на тренировку, восполнять потери энергии качественным питанием, и высыпаться.
А еще, помогать организму восстанавливаться быстрее через растяжку и спортивный массаж, ходить в баню. Об этом есть отдельная статья в нашем блоге от Михаила Ермохина и вы можете ее прочесть