+7(916)253-53-93

Травмы и восстановление
в лыжном спорте

Советы опытного специалиста по восстановлению

В любом виде спорта есть травмы и лыжные гонки не являются исключением. Почему же они могут происходить? На что стоит обращать внимание и как лучше восстанавливаться? Всё это мы разберём в этой статье.

Знакомьтесь, Ермохин Михаил:
- Медцинское образование
- Лечебный, Классический, Спортивный массажист
- Инструктор по лечебной физкультуре
- Специалист по силовой и кондиционной подготовке

Михаил Ермохин,

Участник клуба GOLDFINCH и специалист по восстановлению в Спортивной секции

Малиновка, лыжный сбор 2022

Травмы

Большинство травм это проблема переиспользования структур (мышцы, связки, сухожилия). Они могут травмироваться за счёт резкого увеличения интенсивности тренировок, объёма, либо же за счёт непривычной нагрузки. Допустимым увеличением считается не более 20%. Если же взять бег, то исследования показывают, что общий объём свыше 60 км в неделю связан с риском травм. Непривычной нагрузкой считается смена вида спорта, например из бега в лыжи. Даже с учётом того, что оба спорта с ударной нагрузкой и цикличны, у каждого есть своя специфика. Нехватка белка в рационе, резкая потеря или набор веса, неподходящая экипировка тоже могут быть причинной травм.

Боль

Это хорошо. Как так, спросите вы? Это сигнал организма, который показывает, что с ним что-то не так. Важно понять откуда эта боль и какие у неё причины, поэтому используются тесты и шкала боли от 1 до 10. Пить сразу обезболивающие и противовоспалительные препараты не лучшая затея, так как причина чаще всего не убирается, вы просто снижаете чувствительность к ней.

На приеме у Михаила Ермохина

Пора ли бежать к врачу

Травмы делятся на лёгкие, средние и тяжелые. Лёгкие чаще всего проходят сами за пару недель, если дать полный отдых, плюс не беспокоят в обычной жизни. Средние и тяжёлые уже начинают беспокоить в бытовой жизни и период восстановления может затянуться от нескольких месяцев до года.
Важно понимать, что сколько вы дней не тренировались, столько вам потребуется для восстановления. Пропустили неделю тренировок? Следующая должна быть втягивающей, спокойной, не стоит начинать её с интенсивных работ.

Едем на первый снег вместе с нами!

Лыжный кемп в Кировске с 24 ноября - 01 декабря '24

Методы восстановления

Питание и сон

Это основные два фактора, не соблюдая которые все другие будут бесполезны. В нашем организме есть гликоген, источник углеводов. При интенсивных тренировках его обычно хватает на 40-50 мин. Сделать запас на несколько часов довольно проблемно.
А что после нагрузок? Мышца травмируется, болит, ей нужно восстановиться.
Белок как раз является строительным элементом для мышц.
Сон это бесплатное восстановление, который каждый может себе позволить. Пока мы спим у нас отдыхают не только мыщцы, но и нервная система, что очень важно! Оптимальный сон должен быть не меньше 7-8 часов. Если спать меньше, то восстановление будет хуже.
Спортивный массаж

Приводит мышцы в порядок, улучшает питание, кровоток, лимфоток, даёт возможность проработать более детально проблемные зоны. Спортивный массаж бывает трёх видов: предварительный, тренировочный и восстановительный.

Предварительный не включает глубокую проработку мышц, направлен на разогрев и активацию мышц перед соревнованиями, часто используется вместе с разминкой.
Тренировочный массаж представят собой интенсивную проработку мыщц, когда у спортсмена из-за нехватки времени или травмы нет времени на тренировки.
Восстановительный же направлен на расслабление после нагрузок.

Спортивный массаж

Миофасциальный релиз

Представляет собой упражнения на массажном ролле или мячике. Во время прокатки следует нагружать мышцы плавно, частично разгрузив их с помощью опоры на руку/ногу. После же можно плавно переносить вес на прорабатываемую зону и увеличивать нагрузку. В конце же можно увеличить нагрузку сильнее, если положить ногу на ногу и давить сверху. Либо же надавливать с помощью руки, увеличивая давление на прорабатываемую область.
Перкуссионный массаж

Интенсивная ударная нагрузка может провоцировать воспаление, либо усугубить травму, поэтому надо быть очень аккуратным.
Во время работы с перкуссионным массажером мы не должны заходить на область крепления связок, размять их не получиться, только надорвать. Связки не тянутся, возможен только надрыв или разрыв.
Начинать всегда лучше с меньшей скорости, после при необходимости увеличивать. У Theragun на нескольких моделях на рукоятке есть индикатор давления, довольно удобная вещь, если вам тяжело рассчитать свою силу.
Работать под прямым углом в области поясницы не рекомендуется, на позвоночник так же не заходим.

Перкуссионный массажер

Лимфоденажные штаны. Прессотерапия

Направлены на улучшение питания, кровотока, лимфотока, нормализацию водного баланса, снятие отёчности в ногах, уменьшение чувства усталости. Быстрее выводится лактат и молочная кислота. Преобладает массажный эффект за счёт компрессии, но менее ярко выражен по сравнению с вышеупомянутыми средствами. Зато отлично помогает после длительных переездов и перелётов.

Лимфодренажные штаны

Миостимуляция

В зависимости от миостимулятора могут быть разные программы воздействия, от массажа до снятия воспаления. Активно применяется в реабилитации совместно с лечебной физкультурой, когда нельзя высокие нагрузки. Минусом будут расходные материалы в виде электродов, благо сейчас их пока что хватает. У миостимулятора PowerDot есть специальное приложение на телефон, где указаны разные режимы, куда крепить электроды, плюс есть оценка по шкале боли.

Миостимуляция

Баня, сауна

После высокоинтенсивных тренировок у нас сильно нагружена сердечно-сосудистая система и дополнительная нагрузка в виде жары будет не лучшим вариантом. В других же случаях хороший вариант.
После посещения бани лучше не переохлаждаться и не гулять, а сразу идти в тёплое место.

Во время посещения старайтесь восполнять водно-солевой баланс, так как с потом мы теряем много жидкости и микроэлементов. Сидеть в парилке по полчаса не даст вам никакого эффекта, кроме как угнетения нервной системы. Лучше всего подходит контрастный метод, когда выполняется несколько коротких заходов и контраст между ними. Это может быть как купель, так и холодная вода из ведра.

Про растяжку тоже стоит упомянуть, но в этой статье я на ней подробно останавливаться не буду, так как это тема отдельной статьи.

Записаться на прием к Михаилу Ермохину вы можете тут https://taplink.cc/rehab_mikhail. Для участников клуба GOLDFINCH предусмотрена скидка 10% по партнерской программе в Спортивной секции.

Травмы и восстановление в лыжном спорте

Травмы и восстановление
в лыжном спорте