Кому подойдет этот видеоурок?
Новичкам в лыжном спорте
Вы сможете подготовить мышцы и связки к освоению техники
Тем, кто уже освоил базовые навыки
Сильные мышцы позволят улучшить технику, и как следствие, скоростные показатели
Опытным лыжникам
Упражнения направлены на воспитание выносливости, которая так нужна на длинных дистанциях
SKILETICS® by Fischer
Это комплекс упражнений, необходимых лыжнику при подготовке к зиме
Подготовительная часть: все упражнения выполняются после предварительной разминки.
1. Упражнение "Лягушка"
Исходное положение:
• Ноги прямые;
• Стопы близко к друг другу;
• Пресс напряжен, корпус в положении планки;
• Руки в опоре на ширине плеч, прямые.
Движение:
• Согните ногу в колене и подтяните по диагонали через сторону к груди;
•Работайте вначале левой ногой, затем поменяйте сторону ;
• Ноги прямые;
• Стопы близко к друг другу;
• Пресс напряжен, корпус в положении планки;
• Руки в опоре на ширине плеч, прямые.
Движение:
• Согните ногу в колене и подтяните по диагонали через сторону к груди;
•Работайте вначале левой ногой, затем поменяйте сторону ;
-
Продолжительность и число повторовВыполнить 60 сек на каждую сторону х 2 раза.
Отдых 30-40 сек. -
ВажноПресс напряжен, меняем стороны, руки на ширине плеч.
2. Приседания на одной ноге
Исходное положение:
• Ноги слегка согнуты в коленном суставе;
• Стопы на ширине плеч;
• Корпус прямо;
• Локоть развернут под углом 45 градусов.
Движение:
• При запрыгивании одной ногой на платформу отведите назад одноименную руку;
• Опорная нога в полусогнутом положении;
• Вторую руку выносим до уровня глаз, локоть согнут под углом 45 градусов;
• Вернитесь в исходное положение и повторите поменяв сторону;
• Ноги слегка согнуты в коленном суставе;
• Стопы на ширине плеч;
• Корпус прямо;
• Локоть развернут под углом 45 градусов.
Движение:
• При запрыгивании одной ногой на платформу отведите назад одноименную руку;
• Опорная нога в полусогнутом положении;
• Вторую руку выносим до уровня глаз, локоть согнут под углом 45 градусов;
• Вернитесь в исходное положение и повторите поменяв сторону;
- Продолжительность и число повторовВыполнить 60 сек х 2 раза. Отдых 30-40 сек.
- ВажноСтабильная позиция корпуса, меняем стороны
3. Приседания с запрыгиванием на платформу
Исходное положение:
• Ноги слегка согнуты в коленном суставе;
• Стопы на ширине плеч;
• Корпус в легком наклоне вперед;
Движение:
• Из положения стоя приседаем и запрыгиваем на платформу;
• Руки в прыжке выносим от туловища на уровень глаз, и возвращаем обратно;
• Ноги слегка согнуты в коленном суставе;
• Стопы на ширине плеч;
• Корпус в легком наклоне вперед;
Движение:
• Из положения стоя приседаем и запрыгиваем на платформу;
• Руки в прыжке выносим от туловища на уровень глаз, и возвращаем обратно;
- Продолжительность и число повторовВыполнить 60 сек х 2 раза. Отдых 30-40 сек.
- ВажноВнимание на фиксацию в приседе, задержитесь на платформе, и только потом возвращайтесь в исходной положение
4. "Лягушка" с отжиманием
Исходное положение:
• Ноги прямые;
• Стопы близко к друг другу;
• Пресс напряжен, корпус в положении планки;
• Руки в опоре на ширине плеч, прямые.
Движение:
• Согните ногу в колене и подтяните по диагонали через сторону к груди;
• Одновременно с сгибанием ноги, согните руки в локте до 90 градусов, выполнив отжимание;
• Работайте вначале левой ногой, затем поменяйте сторону ;
• Ноги прямые;
• Стопы близко к друг другу;
• Пресс напряжен, корпус в положении планки;
• Руки в опоре на ширине плеч, прямые.
Движение:
• Согните ногу в колене и подтяните по диагонали через сторону к груди;
• Одновременно с сгибанием ноги, согните руки в локте до 90 градусов, выполнив отжимание;
• Работайте вначале левой ногой, затем поменяйте сторону ;
- Продолжительность и число повторовВыполнить 60 сек х 2 раза. Отдых 30-40 сек.
- ВажноПресс напряжен, меняем стороны, руки на ширине плеч.
5. Скручивания с отведением рук
Исходное положение:
• Лежа с полусогнутыми ногами в упоре;
• Руки согнуты под углом 45 градусов ;
• Руки подняты на уровень глаз;
Движение:
• Выполните скручивание корпуса;
• Выпрямите руку в локтевом суставе, выполнив отведение вдоль корпуса
• Лежа с полусогнутыми ногами в упоре;
• Руки согнуты под углом 45 градусов ;
• Руки подняты на уровень глаз;
Движение:
• Выполните скручивание корпуса;
• Выпрямите руку в локтевом суставе, выполнив отведение вдоль корпуса
- Продолжительность и число повторовВыполнить 60 сек х 2 раза. Отдых 30-40 сек.
- ВажноПрямая спина. Устойчивая к растяжению лента.
Скоро мы добавим новые полезные упражнения.
Программы обучения
Актуальное сейчас
Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!
Письмо 1 раз в неделю без спама.