Секреты тренировок норвежских лыжников: подъемный ход

Авторская методика Аудуна Свартдала, тренера по лыжным гонкам, бывшего тренера женской сборной Норвегии по биатлону

Секреты тренировок норвежских лыжников: подъемный ход

Авторская методика Аудуна Свартдала, тренера по лыжным гонкам, бывшего тренера женской сборной Норвегии по биатлону
Основные определения:
  • ведущая сторона – та сторона, на которой опираются на палку,
  • ведущая лыжа – лыжа с ведущей стороны,
  • свободная (ведомая) сторона – сторона, где не опираются на палку.

Этот ход – типичная техника для подъемов. У него есть два основных варианта: скользящий и прыжковый.

Скользящий подъемный ход используется чаще, он подходит для большинства, для тех, кто предпочитает работать экономично.

Прыжковый подъемный ход чаще всего применяется во время рывка, на крутых склонах, особенно на последнем круге и во время спурта.

Ауден Свартдал
(Audun Svartdal)
лучший специалист по коньковому ходу в Норвегии
В статье мы поделимся методическими наработками Аудена Свартдала, специалиста по физподготовке, тренере по лыжным гонкам, бывшем тренере женской сборной Норвегии по биатлону, а также лучшему специалисту по коньковому ходу во всей Норвегии. Он также работал с Уле Айнаром Бьорндаленом.
Статью перевела с норвежского участник нашего клуба Суханова Ольга.
Скользящий подъемный коньковый ход
Основные моменты
  • расслабленные плечи,
  • рука в момент втыкания палки высоко поднята,
  • локтевой сустав под углом 90 градусов,
  • локоть направлен вперед,
  • ведущая (опорная) рука не должна отводиться слишком далеко в сторону,
  • руки работают вдоль тела по ходу движения,
  • следить, чтобы верхняя часть тела не болталась
В скользящем подъемном ходе важно и хорошо отталкиваться обеими ногами, чтобы лыжи скользили, и хорошо работать руками с нажимом на обе палки. Постановка обеих палок (отталкивание) происходит одновременно с опусканием на снег ведущей лыжи. Важно, чтобы руки двигались вдоль тела и, насколько это возможно, – в направлении хода. Это позволяет мощнее надавить на палки и помогает стабилизировать верхнюю часть тела. Работа рук влияет на работу ног.
Особенности работы рук
ведущая (опорная) рука
  • плечо низко, расслаблено, движение маятником вперед,
  • при отталкивании палкой локоть направлен вперед, рука высоко, угол в локтевом суставе – примерно 90 градусов,
  • после отталкивания палкой можно ослабить хват, отпустить палку,

ведомая рука
  • ведомая рука работает немного по диагонали, но это лишь потому, что палка должна втыкаться с внешней стороны лыжи,
  • при отталкивании палками важно давить на обе палки,
  • работа ноги направлена во внешнюю сторону.
Работа ноги во внешнюю сторону
Задача работы и рук, и ног – движение вперед
У юных спортсменов с недостаточно прокачанной верхней половиной тела движения рук часто бывают слишком короткими, и движения ног в связи с этим тоже становятся короткими.

Большая амплитуда при движении рук всегда приводит к тому, что и ноги начинают работать с большей амплитудой, с почти полным выпрямлением колена и, значит, с более эффективным движением вперед.

Многие знают, что нос, колено и стопа должны быть на одной линии в направлении лыжи, и это отличный отправной пункт.
Основные моменты
  • здесь важна синхронность, согласованность во времени,
  • взгляд, положение верхней части тела, бедро должны быть направлены по движению ведущей лыжи, т.е. тело и бедро должны быть повернуты в сторону лыжи, на которой скользит спортсмен,
  • центр тяжести немного переносится с одной стороны на другую, это обеспечивает давление (отталкивание), скольжение и продвижение вперед.
Положение во время подъемного хода,
вид ровно сбоку:
  • высокая позиция,
  • острый угол в голеностопном суставе, голень направлена параллельно верхней части тела,
  • бедро направлено вверх и вперед,
  • нижняя часть бедра расположена ровно над стопой – и на ведущей, и на ведомой лыже.
Довольно высокое положение тела, острый угол в щиколотке и в верхней части тела делают так, что бедро поднимается высоко. Когда на обеих ногах нижняя часть бедра находится ровно над стопой – получаются хорошие условия для отталкивания и той, и другой ногой. Это также помогает не слишком переносить вес назад и не давать мышцам бедра лишней нагрузки.

Подъемный коньковый ход – техника несимметричная, но в подъемном ходе важно работать настолько симметрично, насколько это возможно, с хорошим отталкиванием и ведомой ногой, чтобы достичь самого эффективного отталкивания, скольжения и движения вперед.
Нужно уметь работать и под левую, и под правую руку – если спортсмен тренируется менять ведущую сторону, то лучше понимает, как использовать свое тело более эффективно.
На каких деталях подъемной техники учеников должен сосредотачиваться тренер?

Тренеру важно контролировать следующие моменты:
Важная особенность хорошей подъемной техники – это хорошее взаимодействие между работой рук и ног и хорошее отталкивание обеими ногами, чтобы заставить обе лыжи скользить.
С возрастом и по мере физического развития спортсмены начинают работать с все большей амплитудой, цикл движений становится длиннее.
Частота и длительность цикла движений зависит от физических возможностей, рельефа, условий скольжения, от длины дистанции и от фазы гонки. В биатлоне часто бывает нужно сдерживать себя на трассе до последней стрельбы, чтобы иметь в запасе немного больше сил на последнем круге.
Прыжковый подъемный ход
Прыжковый подъемный ход обычно применяется во время рывка в гонке, на крутых участках, особенно на последнем круге. Некоторые юные спортсмены, если бегут без оружия на спине, выбирают эту технику, когда другие предпочитают скользящий подъемный ход. Срабатывает это или нет – вопрос для обсуждения. Скоростной потенциал у технически хорошего прыжкового подъемного хода выше, чем у скользящего, но большинство спортсменов тратит на это много сил. Поэтому во взрослом спорте такая техника редко применяется до последнего круга.

Прыжок направлен от ведомой ноги – и до опускания ведущей ноги. Для высокой скорости важно, чтобы прыжок был направлен именно вперед. Высокая частота и большая амплитуда мало помогут, если движения направлены больше вверх и вниз, а не вперед. Эффективный прыжковый подъемный ход требует энергичной работы ног и рук, а также стабильности в бедрах, животе и спине.

Конечно, не так просто усвоить все нюансы и перенести их на себя. Но вы знаете к чему стремиться и всегда сможете заручиться поддержкой тренера в этом вопросе.
Научиться кататься на лыжероллерах технично ты можешь вместе с нами!
Читайте также
Показать еще
Программы обучения

Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!
Письмо 1 раз в неделю без спама.