Питание на лыжном марафоне

Во многих источниках рекомендуется за несколько дней до старта придерживаться углеводной диеты, смысл которой заключается в употреблении большого количества пищи, богатой углеводами:

• все виды хлеба;
• макароны, манная и гречневая каша, круглый рис;
• сухофрукты: изюм, сладкие финики;
• горох, фасоль и другие бобовые;
• картофель, свекла, яблоки;
• молоко, фруктовые соки;
• сахар, мёд и другие сладости.

Чем ближе день соревнований, тем важнее соблюдать правильное питание.
Накануне гонки ни в коем случае нельзя голодать. Распланируйте свой рацион питания в соответствии с Вашим режимом дня: возьмите с собой бананы, йогурт, хлебобулочные изделия — чтобы в долгие промежутки между основным питанием не оставаться голодным.
После основного ужина, необходимо съесть отварную курицу и попить куриный бульон. Во-первых, в белом мясе довольно много белка и аминокислот (около 92%).Во-вторых, содержание калорий не так уж и велико – около 190 ккал в зависимости от части тушки.В-третьих, курица очень богата витаминами:

• железо;
• цинк;
• калий;
• фосфор;
• селен;
• магний;
• витамины групп А, В, С, Е, РР.

Даже если Вы наелись, необходимо есть «через силу», наполнять организм питательными веществами. Но сильно не увлекайтесь, часть нужно оставить на утро. Проснувшись, приготовьте себе плотный завтрак (овсяную кашу, булочки, бутерброды с сыром, творог – в любом их сочетании) и обязательно съешьте отварную курицу с бульоном. И только когда на столе уже ничего не осталось, можно собираться на гонку.
Чтобы утром избежать суеты и ничего не забыть, заранее составьте список вещей и продуктов, которые необходимо взять с собой. И первым номером в этом списке должен стоять друг/жена/подруга/тренер, которые Вас будут поддерживать и кормить на марафоне.

Какие напитки взять с собой на марафон?
(Каждый сам для себя должен найти оптимальные их сочетание)
Изотоник – это основной напиток, который употребляется во время гонки. Следует развести несильную концентрацию изотоника, так как на марафоне организм требует воды, а насыщенный напиток может «связать» горло и увеличить жажду. Вкус и действие изотоника лучше заранее попробовать на тренировках, чтобы на марафоне быть уверенным в своём питании.
Клюквенный морс – этот напиток хорошо бодрит и восполняет потери витаминов в организме.
В первую очередь клюква дает организму железо, которое играет ведущую роль в синтезе гемоглобина. По уровню содержания витамина С, клюква уступает только киви. Об этом говорит очень кислый вкус ее ягод. Аскорбиновая кислота необходима для адекватного протекания процессов метаболизма, кроветворения (в том числе усвоения железа), естественного очищения организма от шлаков и токсинов, нормализации работоспособности. Наряду с железом и витамином С, важную роль в кроветворении принимает кобаламин (витамин В12). Помимо этого, он стабилизирует деятельность нервной системы, оказывает благотворное влияние на обмен жиров, углеводов, аминокислот, а также других процессов метаболизма. Тиамин (витамин В1) незаменим для тех, кто связан с повышенными физическими нагрузками. С его помощью происходит активизация всех систем организма, что способствует быстрому восстановлению сил и трудоспособности. Он также повышает усвояемость других полезных веществ, снимает усталость.
Приготовить данный напиток очень просто: купите ягоды клюквы, подавите их с сахаром и залейте кипятком.
Coca-cola – как ни странно, это отличнейший напиток для марафона. Прекрасно утоляет жажду, бодрит и восполняет запасы углеводов. Чем теплее погода на улице, тем лучше он «идет».
Энергетические гели - синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на длинные дистанции.
В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Гели следует принимать при усложненных условиях гонки (плохое скольжение, несоответствующая подготовка, плюсовая температура, снегопад, высокий темп гонки). Многие гели надо обязательно запивать водой, но прогресс идёт вперёд, и на рынке спортивного питания появились и те, которые уже разбавлены водой. Обязательно попробуйте гели на тренировке, приучите свой организм к непривычной консистенции и составу нового продукта, в противном случае, может начаться рвота, из-за чего Вы, скорее всего, сойдёте с дистанции.
Бананы. В желудке всегда должна находиться не только жидкость, но и что-то «твёрдое». Иногда на дистанции возникает ощущение «что-нибудь поесть». Для предотвращения таких случаев, берите с собой бананы. Даже перед стартом можно съесть 1-2 штуки.
Куриный бульон (можно заменить соленым чёрным хлебом или регидроном) — принимается, чтобы избежать состояния, когда начинает сводить мышцы. Действие его проявляется не сразу, так что пейте его на 10-20 км.
Крепкий кофе или гуарана. Употребляйте каждые 10-15 км. Ударную дозу этого напитка выпейте за 3-5 км до финиша. Он вас взбодрит, даст сил и энергии на оставшуюся часть дистанции. Если Вы не рассчитали силы и почувствовали, что силы покидают Вас на середине дистанции, рекомендую так же принять ударную дозу, чтобы взбодрить организм.

Влияние кофеина на организм человека:
· увеличивает артериальное давление и скорость пульса;
· ускоряет метаболизм;
· повышает выносливость организма;
· стимулирует нервную систему, улучшая тем самым общее самочувствие;
· придает бодрости и восполняет запасы энергии;
· гуарана, которая помимо кофеина содержит ещё и теобромин, снижает чувство усталости.

Вода всегда должна быть в закромах поильщика, кто знает, когда может понадобиться Вам этот желанный напиток.
Следующая важная часть Вашей подготовки к успешной гонке заключается в том, чтобы правильно расставить пункты питания (каждые
4-7 км). Ведь питание необходимо получать вовремя, предугадывая надвигающиеся метаболические процессы в организме.
Заранее изучите маршрут трассы и найдите удобные места для того, чтобы Ваши помощники могли Вас накормить. Выбирайте равнинные участки или пологие спуски, где можно без отталкивания палками эффективно поддерживать скорость.

Так же обратите внимание на то, что пункты питания нужно расставлять недалёко друг от друга, чтобы Ваши помощники успевали переходить с одного места на другое, но в тоже время расстояние между пунктами должно быть примерно одинаковым.

Наливать напитки лучше всего в бутылку из-под питьевого йогурта. Заготовка напитка (а лучше и двух) должна быть всегда наготове у поильщиков, хотя Вы можете и отказаться от очередного «принятия пищи». Никогда не отказывайтесь от предлагаемого питания — сытый спортсмен всегда продуктивнее заголодавшего. Кто знает, как пройдут для Вас следующие километры?
В каком порядке принимать напитки, решать Вам. Найдите для себя оптимальное их сочетание. Подробно объясните, когда и какой напиток вам следует наливать. Рекомендую чередовать изотоник и клюквенный напиток в основной части гонки. В первой половине дистанции разово выпить жидкость, богатую солями и жирами (куриный бульон, регидрон), а ближе к концу дистанции подключать напитки с содержанием кофеина (кофе и гуарана). Так же, по желанию, употреблять энергетические гели каждые 10-15 км. И в любой момент может пригодиться кока-кола. Запомните, марафон не прощает ошибок.