Начинается переходный восстановительный период (остаток весны после завершения соревновательного сезона).

Можно докатывать на лыжах до тех пор, пока есть для этого условия - лежит снег в вашем регионе, или выбрать поездку в места, где снега еще предостаточно, например, в Кировск, и завершить сезон «закаткой». Это вариант для профессиональных лыжников или любителей, у которых лыжные гонки основной вид спорта.

Что такое «закатка»? Только не путайте с «закаткой» после гонки, легким катанием на лыжах после гонки или тяжелой тренировки. В этом случае она для вывода лактата и его утилизации.

В конце лыжного сезона «закаткой» называют период легкого катания на лыжах для восстановления после соревновательного периода и возможность простоять на лыжах как можно дольше для формирования хорошей базы на будущий сезон. Катание проходит на низком пульсе с концентрацией на технике.

Устали кататься на лыжах за зиму скажете вы? Да, не все хотят до мая месяца кататься на лыжах и причин тут две.

Во-первых, усталость от однообразия и желание сменить вид активности, во-вторых – у многих впереди беговые старты и пора к ним готовиться.

Тут можно выбирать в зависимости от целей –

• закатываться на лыжах пока позволяет снежный покров/или возможность выехать туда, где он есть,
• совмещать катание на лыжах с беговыми или велотренировками, если впереди гонки в этих видах спорта,
• или завершить катание на лыжах и переключиться на другой вид спорта.

Но вернемся к профессиональным лыжникам и разберем, что они делают после соревновательного сезона.

Как уже разобрали на примерах – основная задача этого периода отдохнуть физически, психологически и эмоционально от напряжения соревновательного сезона и нагрузок, которые ему сопутствуют. Можно даже сделать перерыв в тренировках, но полезнее будет активный отдых с физической активностью.

С наступлением лета – начинается следующий этап – базовый период, который завершается с наступлением осени. Он является базой, фундаментом, на которых основаны тренировки будущих периодов.

Основную часть базового периода лыжники работают над развитием аэробной выносливости – это объемные и длительные тренировки на лыжероллерах, на велосипеде или бегом - кроссы, кросс-походы и т.д. на низком пульсе в 1 или 2 зоне. Доля такой работы в общем времени, затраченном на тренировки должна стремиться к 80%.

Кроме этого, развивают силовые показатели – силовую выносливость и мощность. Функциональные тренировки позволяют укрепить мышцы и связки, без готовности которых владение высоким уровнем техники не достижимо. Здесь тренировки нацелены не на конкретные группы мышц, а на общее развитие, без специализации. И только к концу лета начинается работа на те группы мышц, которые наиболее важны для лыжников.

Специальная силовая подготовка нацелена на развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах – включается к концу лета после завершения периода развития общей физическое подготовки. Это и работа с отягощением, и с собственным весом.

В тренажерном зале можно проводить тренировки на развитие максимальной силы и общего развития всех групп мышц. Кроме того, важна прыжковая работа (плиометрика) – для развития взрывной силы. Ее можно выполнять и с помощью специальных плиометрических ящиков в зале, и на пересеченной местности, например, в подъем с лыжной имитацией. Для имитации конькового хода – прыжки из стороны в сторону, с одной ноги на другую, для имитации классического хода – попеременные отталкивания одной ногой вверх в подъем, или выпрыгивания с двух ног одновременно. Тут главное – не пренебрегать разминкой и двигаться от малого к большему в части нагрузки, не выполнять сразу большой объем такой работы, а наращивать его постепенно.

Также, хорошо включать в тренировочный план – круговые тренировки для повышения силовой выносливости и гармоничного развития всех групп мышц. Подберите для себя несколько упражнений на разные группы мышц - ног, рук, спины, пресса и делайте их по кругу без отдыха. Начинать можно с 30 секунд и увеличивать время до 1,5 минут от тренировки к тренировке. После завершения круга делайте перерыв 1-2 минуты для отдыха и повторите снова несколько раз.

Скоростные тренировки в этот период практически отсутствуют и проходят в зонах интенсивности не выше порога анаэробного обмена (ПАНО*), интервалы такой работы должны быть короткими, а работа не должна быть слишком тяжелой.

*ПАНО - уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Также в этот период включаются тренировки на технику, в том числе на скорости, где главной задачей выступает техника и координация движений в соревновательном темпе, например, в режиме марафона.

Составить план тренировок на лето и не растерять мотивацию - поможет тренер и участие в соревнованиях летом. Это могут быть и старты на лыжероллерах, и беговые старты - шоссе или трейл. Выбирайте то, что вам ближе. Это позволит провести лето активно, не растерять форму, которую приобрели за лыжный сезон и заложить базу для предсоревновательного периода и нового лыжного сезона.

О том, что делать лыжнику осенью мы расскажем чуть позже. Продолжение следует.