О тренировках лыжника в межсезонье

Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона

О тренировках лыжника в межсезонье

Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона
Завершение лыжного сезона
Многие новички в лыжном спорте думают, что лыжники только катаются на лыжах зимой, а летом на лыжероллерах и больше ничего не делают, но это не так! В зависимости от времени года число активностей в программе подготовки меняется. В этой статье расскажем, чем занимаются лыжники в течении года (весной и летом) и какие виды активности держат в своем арсенале подготовки!

Весной подходит к концу соревновательный период, обычно он длится большую часть зимы (с момента появления устойчивого снежного покрова и начала соревнований и до их завершения и таяния снега). Многие лыжники завершают соревновательный сезон путешествуя в более снежные регионы, и бегут финальные гонки в сезоне где-нибудь в Мурманске, Поморье или на Камчатке, так как в Москве в это время не всегда достаточно снега для проведения соревнований.

Представим, что вы пробежали ваш финальный марафон и целей на сезон уже не осталось. Что делать дальше? Для тех, кто в лыжном спорте не так давно, этот вопрос актуален.



Евгения Кухарчик
Участник клуба GOLDFINCH
Марафон Праздник Севера март 2022 года
Начинается переходный восстановительный период (остаток весны после завершения соревновательного сезона).

Можно докатывать на лыжах до тех пор, пока есть для этого условия - лежит снег в вашем регионе, или выбрать поездку в места, где снега еще предостаточно, например, в Кировск, и завершить сезон «закаткой». Это вариант для профессиональных лыжников или любителей, у которых лыжные гонки основной вид спорта.

Что такое «закатка»? Только не путайте с «закаткой» после гонки, легким катанием на лыжах после гонки или тяжелой тренировки. В этом случае она для вывода лактата и его утилизации.

В конце лыжного сезона «закаткой» называют период легкого катания на лыжах для восстановления после соревновательного периода и возможность простоять на лыжах как можно дольше для формирования хорошей базы на будущий сезон. Катание проходит на низком пульсе с концентрацией на технике.

Устали кататься на лыжах за зиму скажете вы? Да, не все хотят до мая месяца кататься на лыжах и причин тут две.

Во-первых, усталость от однообразия и желание сменить вид активности, во-вторых – у многих впереди беговые старты и пора к ним готовиться.

Тут можно выбирать в зависимости от целей –

  • закатываться на лыжах пока позволяет снежный покров/или возможность выехать туда, где он есть,
  • совмещать катание на лыжах с беговыми или велотренировками, если впереди гонки в этих видах спорта,
  • или завершить катание на лыжах и переключиться на другой вид спорта.

Но вернемся к профессиональным лыжникам и разберем, что они делают после соревновательного сезона.

Как уже разобрали на примерах – основная задача этого периода отдохнуть физически, психологически и эмоционально от напряжения соревновательного сезона и нагрузок, которые ему сопутствуют. Можно даже сделать перерыв в тренировках, но полезнее будет активный отдых с физической активностью.

Тереза Йохауг закатывается на лыжах в конце сезона
Базовый период подготовки лыжника
С наступлением лета – начинается следующий этап – базовый период, который завершается с наступлением осени. Он является базой, фундаментом, на которых основаны тренировки будущих периодов.

Основную часть базового периода лыжники работают над развитием аэробной выносливости – это объемные и длительные тренировки на лыжероллерах, на велосипеде или бегом - кроссы, кросс-походы и т.д. на низком пульсе в 1 или 2 зоне. Доля такой работы в общем времени, затраченном на тренировки должна стремиться к 80%.
Тренировки на лыжероллерах для работы с техникой и развития аэробной выносливости
Кроме этого, развивают силовые показатели – силовую выносливость и мощность. Функциональные тренировки позволяют укрепить мышцы и связки, без готовности которых владение высоким уровнем техники не достижимо. Здесь тренировки нацелены не на конкретные группы мышц, а на общее развитие, без специализации. И только к концу лета начинается работа на те группы мышц, которые наиболее важны для лыжников.

Специальная силовая подготовка нацелена на развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах – включается к концу лета после завершения периода развития общей физическое подготовки. Это и работа с отягощением, и с собственным весом.

В тренажерном зале можно проводить тренировки на развитие максимальной силы и общего развития всех групп мышц. Кроме того, важна прыжковая работа (плиометрика) – для развития взрывной силы. Ее можно выполнять и с помощью специальных плиометрических ящиков в зале, и на пересеченной местности, например, в подъем с лыжной имитацией. Для имитации конькового хода – прыжки из стороны в сторону, с одной ноги на другую, для имитации классического хода – попеременные отталкивания одной ногой вверх в подъем, или выпрыгивания с двух ног одновременно. Тут главное – не пренебрегать разминкой и двигаться от малого к большему в части нагрузки, не выполнять сразу большой объем такой работы, а наращивать его постепенно.

Также, хорошо включать в тренировочный план – круговые тренировки для повышения силовой выносливости и гармоничного развития всех групп мышц. Подберите для себя несколько упражнений на разные группы мышц - ног, рук, спины, пресса и делайте их по кругу без отдыха. Начинать можно с 30 секунд и увеличивать время до 1,5 минут от тренировки к тренировке. После завершения круга делайте перерыв 1-2 минуты для отдыха и повторите снова несколько раз.
Круговые тренировки можно делать как одному так и в группе. С друзьями веселее
Скоростные тренировки в этот период практически отсутствуют и проходят в зонах интенсивности не выше порога анаэробного обмена (ПАНО*), интервалы такой работы должны быть короткими, а работа не должна быть слишком тяжелой.

*ПАНО - уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Также в этот период включаются тренировки на технику, в том числе на скорости, где главной задачей выступает техника и координация движений в соревновательном темпе, например, в режиме марафона.
Научиться кататься на лыжероллерах ты можешь вместе с нами!
Составить план тренировок на лето и не растерять мотивацию - поможет тренер и участие в соревнованиях летом. Это могут быть и старты на лыжероллерах, и беговые старты - шоссе или трейл. Выбирайте то, что вам ближе. Это позволит провести лето активно, не растерять форму, которую приобрели за лыжный сезон и заложить базу для предсоревновательного периода и нового лыжного сезона.

О том, что делать лыжнику осенью мы расскажем чуть позже. Продолжение следует.
Читайте также
Показать еще
Программы обучения

Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!
Письмо 1 раз в неделю без спама.