{{title}}
{{text}}
{{published}}
Мы используем cookies, чтобы сайт работал лучше
БЛОГ GOLDFINCH · ЛЫЖНЫЙ ГОД
Как лыжнику тренироваться осенью
Сохраняем выносливость, добавляем лыжную специфику и подходим к первому снегу с силами и желанием кататься.
Лето на исходе, а до первого снега ещё, кажется, так много времени. Что делать осенью? Продолжать летнюю программу, чаще вставать на лыжероллеры или уже пора добавлять что-то другое?
Осенью подготовка постепенно становится ближе к лыжной работе. Но это не повод резко делать каждое занятие тяжелее. Выносливость, техника, сила и восстановление остаются с нами — меняется их сочетание с учётом опыта и планов на зиму.
Сначала определяем, к чему готовимся
Только начинаете
Задача — наладить посильные регулярные занятия, освоить базовые движения и подготовиться к первым лыжным тренировкам. Не нужно пытаться за осень выполнить весь план опытного марафонца.
Хотите увереннее кататься
Сохраняйте выносливость, работайте над балансом, координацией и техникой. Соревнования для этого необязательны.
Планируете старты
Наметьте первые и главные гонки. От их сроков, вашей подготовки и доступа к снегу зависит, как выстроить осень и вкатку.
Если лето получилось неровным, не стоит пытаться наверстать его за несколько недель. Начните с того объёма, который сейчас переносите спокойно, и постепенно возвращайте устойчивый ритм.
Что сохраняем из летней подготовки
Спокойную работу на выносливость, силовые занятия и время на восстановление. Бег, ходьба с палками и другие доступные активности по-прежнему пригодятся, даже когда в программе становится больше лыжероллеров.
На лыжероллерах работаем над конкретными задачами
Осенью полезно разобрать то, что мешало зимой: перенос веса, устойчивость на одной ноге, согласование рук и ног, направление отталкивания. Выберите одну задачу и возвращайтесь к ней на нескольких занятиях.
Сначала выполните упражнение спокойно, затем попробуйте сохранить движение в обычном катании. Качество техники важно и на лёгкой работе, и при более высоком усилии.
Начинающим нужны безопасная площадка, управление, торможение и понятный рельеф. Уверенное владение роллерами важнее, чем желание сразу проехать большой круг.
Чтобы выбрать место под свой уровень, воспользуйтесь обзором лыжероллерных трасс Москвы и Подмосковья. А если роллеров нет, продолжайте общую подготовку и осваивайте доступные технические упражнения с тренером.
Силовая работа становится ближе к лыжной
Общая силовая подготовка остаётся в программе. К ней можно добавлять более специальные задачи: устойчивое положение корпуса, согласованное отталкивание, работу рук и ног в лыжных движениях.
На лыжероллерах это могут быть задания на отдельный ход или отдельную часть движения. На рельефе — ходьба с палками и имитация. Конкретное упражнение выбирают под технику и подготовку человека.
Работа преимущественно руками, прыжковая имитация и мощные отталкивания в подъём требуют освоенных движений. Не нужно начинать с большого количества повторов только потому, что до зимы осталось мало времени.
Сложнее — не всегда полезнее
Если из-за усталости распадается движение, уменьшите сопротивление, продолжительность задания или число повторов. Силовую работу планируйте вместе с остальной нагрузкой недели.
Когда добавлять интервалы и скорость
У подготовленного лыжника осенью могут появляться более целевые интенсивные занятия. Их задача — развивать нужные качества к сезону. При этом лёгкие тренировки продолжают занимать важное место в подготовке.
| Вид работы | На что обратить внимание |
|---|---|
| Спокойная выносливость | Сохраняйте лёгкое усилие. Подъёмы и темп группы могут незаметно сделать занятие тяжелее, чем планировалось. |
| Короткие ускорения | Нужны понятная техническая задача и достаточное восстановление. Начинайте после разминки, на безопасном знакомом участке. |
| Интервалы | Длительность, интенсивность и отдых зависят от опыта и цели. Важны управляемое усилие и качество последних повторов. |
| Контрольная тренировка | Помогает оценить подготовку, но сама является нагрузкой. Учитывайте её при планировании соседних занятий. |
Не стоит одновременно увеличивать объём, добавлять тяжёлую силовую работу и несколько интервальных дней. Если занятие становится интенсивнее, может понадобиться уменьшить другую нагрузку.
Часы помогают, но не задают всю тренировку
Ориентируйтесь на свои зоны, ощущения и задачу занятия. Одинаковый процент от максимального пульса не превращает интервальное задание в подходящее всем.
Дождь, листья и ранние сумерки меняют план
Составить план осенью — только половина дела. Ещё нужно сохранить регулярность, когда темнеет рано, а на асфальте лежат мокрые листья.
Для роллеров выбирайте знакомое покрытие и хорошую видимость. Шлем обязателен; яркая одежда помогает быть заметнее. Листья, песок, лужи и подмёрзшие участки требуют пересмотра маршрута и скорости.
Если безопасных условий нет, меняйте занятие. Его задачу часто можно сохранить с помощью лёгкого бега или ходьбы, ОФП либо лыжного тренажёра, если он вам доступен. Подробно о нём — в статье про SkiErg.
- Похолодало и идёт дождьПодберите одежду под нагрузку, предусмотрите сухую смену после занятия. Начинайте спокойно и не сокращайте разминку ради основного задания.
- Плохая видимость или гололёдОткажитесь от роллерной тренировки в этих условиях. Выберите безопасное место и подходящую альтернативу, даже если планировали важное занятие.
Как организовать оставшиеся недели
У любителя планы зависят и от работы, и от погоды. Определите, какие занятия вы реально можете выполнять регулярно, где будете тренироваться в темноте и какие варианты оставите на случай дождя.
- Сохраните основные задачи. В неделе найдите место выносливости, технике и силе. Часть задач можно сочетать в одном занятии.
- Разделяйте тяжёлые и лёгкие дни. Между сложными занятиями оставляйте возможность восстановиться. Пропущенную нагрузку не нужно обязательно догонять на следующий день.
- Запланируйте первый снег. Узнайте условия на трассах или выберите выезд на вкатку. Поездку подбирайте по уровню, доступному времени и задачам сезона.
- Оставьте запас на адаптацию. После приезда на снег понадобятся спокойные занятия и возвращение лыжных ощущений.
Снег ещё не выпал — подготовка продолжается
Не нужно привязывать все занятия к одной ожидаемой дате. Если зима задерживается, сохраняйте посильный ритм и меняйте средства подготовки по условиям.
Перед первым снегом проверьте
Частые вопросы
Можно ли начать готовиться, если летом почти не тренировались?
Да. Начните с доступной регулярной нагрузки и общей подготовки. Не пытайтесь сразу повторять осенние задания человека, который последовательно занимался всё лето.
Обязательно ли осенью кататься на лыжероллерах?
Они полезны для лыжных движений и техники, но подготовку можно продолжать и другими средствами. Если начинаете с нуля, базовые навыки на роллерах лучше осваивать в подходящих условиях с инструктором.
Нужно ли тренироваться тяжелее с наступлением сентября?
Смена месяца сама по себе ничего не требует. Изменения зависят от вашей подготовки, восстановления и сроков целей. Увеличение интенсивности не означает, что каждое занятие должно стать тяжёлым.
Можно ли после осенней подготовки сразу ехать лыжный марафон?
Даже при хорошей физической форме сначала нужно адаптироваться к снегу и лыжам. Возможность участия в конкретной гонке зависит от опыта, подготовки и времени на снегу. Вкатка помогает сделать этот переход постепенным.
СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП ЛЫЖНОГО ГОДА
Первый снег: как пройти лыжную вкатку →Как выбрать место, начать кататься спокойно и постепенно перейти к полноценным лыжным занятиям — в следующем материале серии.
Хотите подойти к лыжному сезону подготовленными?
Присоединяйтесь к осенним тренировкам GOLDFINCH или выбирайте кемп для перехода на первый снег. Заниматься регулярно и ждать зиму в компании единомышленников приятнее.
Материалы по теме
БЛИЖАЙШИЕ КЕМПЫ
Лыжные кемпы GOLDFINCH
Все кемпыТренировки, новые локации и компания единомышленников