Вы, скорее всего, хорошо знаете, как сон влияет на ваше восстановление после сегодняшней тренировки и готовит вас к плодотворной работе завтра. Но известно ли вам, что это важная составляющая регуляции вашей иммунной системы?

Ученые из Университета Карнеги-Меллона, Детской больницы Питтсбурга и Центра медицинских наук Университета Вирджинии обнаружили связь между продолжительностью и качеством сна и риском простуды. Опубликовав свои результаты в Archives of Internal Medicine, они пришли к выводу, что люди, которые спали менее семи часов, были почти в три раза более восприимчивы к простудам, чем те, кто спал восемь часов и более, в то время как люди с низкой эффективностью сна в пять с половиной раз чаще болели.

Риск недосыпа можно снизить, если вы разберетесь с тем, что пьете в течении дня, например, сократите потребление кофеина уже к середине дня и сократите потребление алкоголя до двух порций или меньше, и примите его не позднее начала вечера вместе с едой.

Воздействие солнечного света на открытом воздухе в начале дня и ограничение яркого света ночью поможет обеспечить выброс мелатонина и нейропроводников в нужное время, чтобы обеспечить качественный ночной отдых. Поддержание в спальне прохлады (от 18-21 градусов Цельсия), темноты и тишины должно помочь вам быстрее заснуть и ограничить ночные пробуждения, которые могут негативно повлиять на продолжительность и эффективность сна.

За последние несколько лет было много разговоров вокруг влияния перетренированности на подавление иммунитета. Это может иметь некоторое значение, если вы все время грузите себя слишком большим тренировочным объемом или интенсивностью.

Тем не менее, есть убедительные данные, свидетельствующих о том, что хорошо сбалансированная программа тренировок дает обратный эффект, и, фактически, повышает способность иммунного ответа.

Группа бразильских исследователей попросила 18 бегунов-женщин и 15 бегунов-мужчин выполнить утомительный субмаксимальный цикл аэробных упражнений с 77-80% от их VO2 max. Они собрали образцы крови до, во время и после теста, чтобы увидеть, как иммунная система участников отреагировала на стимул. Результаты были вполне понятны.

Они обнаружили, что количество лейкоцитов в кровотоке (то есть лейкоцитов, которые поглощают бактерии и вирусы) увеличилось. Также увеличилось количество нейтрофилов, которые убивают микробы и помогают врожденной иммунной системе решать, как лучше всего реагировать на инфекцию.

То же самое произошло и с лимфоцитами, которых существует два типа: Т-клетки, которые разрушают собственные клетки вашего тела, которые были захвачены вирусом, и В-клетки, которые создают антитела для борьбы с токсинами, бактериями и вирусами. Авторы заявили, что, хотя врожденный и адаптивный иммунные ответы различаются у мужчин и женщин, «одни и те же аэробные физические упражнения могут изменить иммунологические параметры у женщин и мужчин».

Также появляется все больше исследований, доказывающих, что силовые тренировки оказывают как краткосрочное, так и накопительное воздействие на иммунную функцию. В статье, опубликованной в Journal of Immunology Research , рассматривались физиологические и воспалительные реакции на силовые тренировки, в которых особое внимание уделялось эксцентрическим сокращениям во время трех упражнений для нижней части тела.

Анализ крови показал, что эта короткая тренировка вызвала увеличение нейтрофилов, аналогичное исследованию на выносливость. Активность лимфоцитов также повысилась после тренировки, как и уровень моноцитов, которые участвуют в иммунологическом надзоре (отслеживании вирусов) и превращаются в дендритные клетки или макрофаги, когда ваша иммунная система обнаруживает вторгшиеся микробы, чтобы нейтрализовать угрозу.

Мы знаем, что потребление достаточного количества белка необходимо вашим мышцам для восстановления повреждений, нанесенных тренировками и гонками, но это также недооцененное питательное оружие, которое используется в борьбе с вирусами и другими заболеваниями.

Исследователи из Техасского университета A&M заявили, что аминокислоты (также известные как строительные молекулы белка) жизненно важны для выработки антител и цитокинов, которые борются с инфекцией, модулируют развертывание специальных сил иммунной системы, таких как лимфоциты и NK-клетки, и реализовывают в клетке заложенную генетическую информацию, играющие ключевую роль в иммунной функции.

Авторы выделили аргинин, глютамин и цистеин — все они содержатся в полных источниках животного белка и в комбо из растительных источников (таких как горох и рис), которые содержат все девять незаменимых аминокислот — как особенно полезные. Другое исследование, опубликованное в Nutrients , поддержало рекомендацию по глутамину, заявив, что увеличение потребления этой аминокислоты может помочь вырабатывать достаточное количество антител, чтобы сдерживать вирусы, бактериальные инфекции и многое другое.