Секреты акклиматизации на высоте
Простые советы, которые облегчат вам жизнь при поездке в горы
При выезде на соревнования или в спортивные лагеря на высоту - в среднегорье или особенно, высокогорье - важно слушать свое тело. И помнить, что принцип акклиматизации у альпинистов и лыжника, трейлраннера - отличаются. Особенно, если вы выезжаете впервые и не имеете опыта акклиматизации там.
Примеры среднегорья для лыжных выездов в России - в Красной Поляне на стадионе Лаура - 1390 м над уровнем моря, на вершине «Теи» — база сборных лыжных команд России - тут высота от 1000 до 1381 м., а в Европе - в среднегорье проходят такие марафоны как Sgambeda в Ливиньо, Энгадин в Швецарии, Доломитенлауф в Обертиллиах в Австрии и др.
Мы собрали советы экспертов, которые помогут акклиматизироваться и не навредить здоровью.
Примеры среднегорья для лыжных выездов в России - в Красной Поляне на стадионе Лаура - 1390 м над уровнем моря, на вершине «Теи» — база сборных лыжных команд России - тут высота от 1000 до 1381 м., а в Европе - в среднегорье проходят такие марафоны как Sgambeda в Ливиньо, Энгадин в Швецарии, Доломитенлауф в Обертиллиах в Австрии и др.
Мы собрали советы экспертов, которые помогут акклиматизироваться и не навредить здоровью.
Евгения Кухарчик
Участник клуба GOLDFINCH
Советы экспертов по акклиматизации:
Пейте больше водыПрежде, чем вы приедете в высокогорную местность, обязательно выпейте больше воды. Вы теряете значительно быстрее воду на высоте. Следите за тем, чтобы не было обезвоживания, особенно, когда тренируетесь.
Тренируйтесь с пульсометромВы увидите резкое увеличение частоты сердечных сокращений на высоте. Если у вас есть гаджет, который следит за пульсом и днем и ночью - загляните в статистику.
До тех пор, пока вы полностью не акклиматизируетесь, убедитесь, что вы тренируетесь - катаетесь на лыжах или бегаете - легко, в 1-2 зоне. Высокая интенсивность в гору до наступления акклиматизации может загнать вас в физиологическую яму, на восстановление которой могут уйти месяцы.
Держите легкий темп в течение длительного времени. Живите по частоте сердечных сокращений, и даже если вам «покажется», что надо ускориться, частота сердечных сокращений не будет лгать.
Превышать 2 зону можно не раньше, чем пройдет 5 дней до уровня ПАНО. Со 2-го по 5-й день – фаза острой акклиматизации, в этот период бежать гонку или делать ускорения опасно.
Не голодайте и не меняйте рацион. Питайтесь как привыклиЧто касается еды, вы будете сжигать больше калорий из-за дополнительных усилий. Не нужно заставлять себя есть больше. Просто ешьте, пока не насытитесь!
Если у вас уже есть привычный рацион перед гонкой, который вам подходит на более низкой высоте, придерживайтесь его и на высоте. Было бы рискованно менять то, что уже работает.
Karl Nygren, известный американский лыжник, делится своим мнением о лыжных гонках на высоте:
«У меня нет никаких конкретных советов по питанию, кроме как следить за тем, чтобы избежать обезвоживания. На высоте очень легко терять влагу, поэтому вам нужно пить больше, чем обычно. Если есть возможность, лучше подняться на высоту пораньше. Чем раньше, тем лучше, но я заметил, что для меня оптимально - за неделю до гонки.
Если это невозможно, лучше всего приехать на высоту прямо перед гонкой. Первые пару дней после подъема на высоту тело обычно чувствует усталость, потому-что оно работало, чтобы адаптироваться к высоте. Этого можно избежать, приехав пораньше для акклиматизации или участвуя в гонке сразу же, как только вы туда доберетесь.
Самое главное, что нужно понимать во время гонок, это то, что вы просто не можете ехать так же быстро на высоте, как внизу, потому что на высоте меньше кислорода.
Вы должны начать не слишком быстро и наращивать постепенно темп. Очень легко закислиться и вырубиться, если вы начнете работать сразу с очень высокой интенсивностью.
Есть люди, которые меняют рацион на высоте. Но если вы чувствуете себя хорошо в течение нескольких недель, предшествующих гонке, ничего не меняйте, кроме как добавьте в потребление больше воды.
«У меня нет никаких конкретных советов по питанию, кроме как следить за тем, чтобы избежать обезвоживания. На высоте очень легко терять влагу, поэтому вам нужно пить больше, чем обычно. Если есть возможность, лучше подняться на высоту пораньше. Чем раньше, тем лучше, но я заметил, что для меня оптимально - за неделю до гонки.
Если это невозможно, лучше всего приехать на высоту прямо перед гонкой. Первые пару дней после подъема на высоту тело обычно чувствует усталость, потому-что оно работало, чтобы адаптироваться к высоте. Этого можно избежать, приехав пораньше для акклиматизации или участвуя в гонке сразу же, как только вы туда доберетесь.
Самое главное, что нужно понимать во время гонок, это то, что вы просто не можете ехать так же быстро на высоте, как внизу, потому что на высоте меньше кислорода.
Вы должны начать не слишком быстро и наращивать постепенно темп. Очень легко закислиться и вырубиться, если вы начнете работать сразу с очень высокой интенсивностью.
Есть люди, которые меняют рацион на высоте. Но если вы чувствуете себя хорошо в течение нескольких недель, предшествующих гонке, ничего не меняйте, кроме как добавьте в потребление больше воды.
Karl Nygren
американский элитный лыжник
Пример лыжного марафона в среднегорье - Энгадин, Швейцария.
Поехать в горы ты можешь вместе с нами!
Источники CXC Academy и книга "Фармакалогия гор", Кукес И. - раздел с мнением и советами Митяева Дмитрия.
Читайте также
Актуальное сейчас
Узнавай первым о новостях и интересных обзорах!
Письмо 1 раз в неделю без спама.