Что делает лыжник летом: три месяца подготовки Анны Феденевой по индивидуальному плану

Почему вообще появился индивидуальный план

— Анна, как ты тренировалась летом раньше?

Анна: Последние пару тёплых сезонов я каталась на роллерах один-два раза в неделю. Одна тренировка была технической с тренером, вторая — самостоятельной. Плюс примерно три раза в неделю спокойно бегала по 5–7 километров.

Но в середине лета график обычно разваливался из-за поездок за город. В итоге оставался только бег пару раз в неделю.

←1 / 2→

— Почему в этом году решила перейти на индивидуальный план?

Анна: Мне стало сложно приезжать на групповые тренировки из-за работы и домашних дел.

И ещё появилось ощущение, что я топчусь на месте. Техника — это очень важно, и с ней вроде всё не так плохо. Но хотелось понять, что ещё нужно сделать, чтобы меньше уставать и ехать быстрее.

Мне казалось, что опыта уже достаточно, чтобы тренер не следил за мной на каждой тренировке, а просто дал задачу, которую я сама выполню.

— С какой формой ты закончила лыжный сезон?

Анна: Да, пожалуй, ни с какой особенной.

Могу проехать 50 километров — и хорошо. В середине своей возрастной группы — и ладно.

Каких-то конкретных задач на следующий сезон у меня тогда не было.

Но хотелось стать сильнее. Чувствовала, что не хватает сил: слабые руки, быстро выдыхаюсь. Знала, что летом у лыжника идёт большая часть силовой работы, и решила наконец использовать это время с толком.

Хотелось подтянуть силу, выносливость и скорость.

Как выглядела обычная неделя

— Анна, сколько тренировок было в плане?

Анна: План Дарья составляла на шесть дней в неделю, один день — отдых.

Но реально я могла тренироваться четыре дня.

Ещё отдельно стояли мобильность и растяжка — по полчаса два раза в неделю. Их я, скрепя сердце, почти всегда пропускала.

И очень зря.

— Как выглядели четыре основные тренировки?

Анна:

Вторник — бег 1 час 20 минут: спокойный бег и беговые упражнения.
Четверг — силовая: примерно 20 минут беговой разминки и 40 минут упражнений.
Суббота — бег 1 час 15 минут с ускорениями по три минуты.
Воскресенье — длительная, около 2 часов 15 минут.

Роллерного лета почти не получилось

— А роллеры?

Анна: Роллерное лето практически не состоялось.

Мне было очень жалко тратить время на дорогу до трассы, плюс я много времени проводила за городом.

Зато у меня появилась компания для бега — я стала бегать с дочерью.

Поэтому в итоге было три беговых тренировки: спокойный бег с упражнениями, бег с ускорениями и длительная. Плюс одна силовая.

Пару раз одну из беговых тренировок заменяли роллеры.

Ещё были семейные велопоездки — их тоже можно было засчитывать как длительную нагрузку.

Самое страшное — ускорения

— Анна, что оказалось самым непривычным?

Анна: Бег с ускорениями сначала внушал ужас.

Я же тихоход и быстро устаю, если ускоряюсь.

Первый месяц эти тренировки было делать очень сложно. Потом привыкла.

— Какая тренировка нравилась больше всего?

Анна: Длительная.

— А какая давалась тяжелее всего?

Анна: Ускорения.

Научиться бегать медленно оказалось не проще, чем быстро

— Анна, что в плане оказалось неожиданным?

Анна: Первую неделю я просто приспосабливалась к системе.

Было необычно ориентироваться при выборе темпа на пульс.

А потом оказалось, что это очень удобно.

Иногда было ощущение: «слишком легко». Иногда наоборот: «зачем так тяжело?»

Но потом становилось понятно, что зачем.

— Что оказалось сложнее: соблюдать интенсивность или просто регулярно выполнять план?

Анна: И то, и другое.

Я переживала, что постоянно пропускала мобильность и растяжку.

Первый месяц ускорения давались тяжело.

Иногда тренировалась поздно вечером, потому что пропустить силовую или беговую тренировку совесть категорически не позволяла.

План и обычная жизнь

— Получалось ли выполнять всё?

Анна: Четыре основные тренировки — всегда.

— Что чаще мешало? Работа, поездки, усталость, погода?

Анна: Домашние дела.

— Были пропуски?

Анна: Основные дни не пропускала.

— Приходилось Дарье сильно корректировать неделю?

Анна: Нет, не приходилось.

«То, что запланировала сама, я могу пропустить»

— Что оказалось самым неожиданным именно в работе по плану?

Анна: Я не думала, что мне будет настолько сложно пропустить тренировку, которую запланировал тренер.

То, что я планирую сама, я обычно могу пропустить почти не задумываясь.

Конечно, всегда находятся объективные причины.

А здесь четыре основные тренировки я не пропускала.

Для меня это первый опыт тренировок по плану, и именно структура оказалась очень важной.

Что реально изменилось за лето

— В чём ты первой заметила прогресс?

Анна: Мне стало гораздо проще бегать.

Я перестала уставать так сильно, как раньше.

Стала с удовольствием бегать длительные, потому что поняла: если выбрать правильную скорость, медленно бежать совсем не сложно.

Стало легче держать объём.

По ощущениям выросла и скорость, хотя специально я это не измеряла.

— Стало ли легче в подъёмах?

Анна: Думаю, да.

Скорее благодаря контролю пульса я просто нашла темп, в котором удобно забегать или заезжать в горку и при этом меньше уставать.

— А техника?

Анна: Техникой этим летом я практически не занималась.

— Есть ли цифры, которыми можно подтвердить прогресс?

Анна: Нет.

Я специально не засекала темп, сегменты, контрольные результаты.

Вся оценка — по ощущениям.

Первый старт как неожиданный результат лета

При этом в конце подготовки у Анны всё-таки появился вполне конкретный результат — первый в жизни беговой старт.

— Анна, расскажи про «Бородино».

Анна: Мы с Аришкой приняли участие в трейле «Бородино» на дистанции 10 километров.

Я бежала первый раз в жизни, Аришка тоже.

И если бы не Дарья Семилетенко и не её тренировочный план, мне бы вообще в голову не пришло участвовать в таком мероприятии.

Я ведь изначально выбрала дистанционный формат отчасти от лени: лень ездить на тренировки, лень записываться.

Думала: попробую потренироваться удалённо.

Оказалось, что это совсем не так просто, как я себе представляла, хотя и довольно эффективно.

Сам забег был небольшой, трасса скорее просто беговая, чем настоящая трейловая. Зато воздух и красота осеннего леса были невероятные.

Результатом мы довольны.

У Аришки — третье место среди женщин на дистанции 10 км.

Да и в целом пробежали неплохо — свою программу-максимум выполнили.

И теперь мне хочется такого же формата на лыжах.

Зачем нужен тренер, если тренируешься сам

— Анна, что оказалось самым ценным в работе с Дарьей?

Анна: Во-первых, структура.

Сама я обычно тренируюсь как придёт в голову.

С Дарьей тренировки впервые стали складываться в систему.

Но ещё очень важна обратная связь.

Приятно перед тренировкой пожаловаться на страхи: «не смогу, не пробегу».

После — рассказать, что было сложно, поныть, что где болит, и получить нормальный совет.

— Что Дарья замечала такого, чего ты сама не видела?

Анна: Были моменты, когда она объясняла, почему пульс в какие-то дни выше или ниже, откуда может болеть спина и что с этим делать.

Настаивала на питании во время длительных тренировок.

И на ускорениях, когда я жаловалась на усталость.

Все эти советы были очень полезными.

Тренер не всегда просит сделать больше

— Были моменты, когда Дарья, наоборот, тебя тормозила?

Анна: Да.

Она просила не делать беговые тренировки дольше определённого времени.

Даже если я не добежала до той точки, куда собиралась, тренировка закончилась — значит, дальше идём шагом.

— А просила сделать больше?

Анна: Нет.

Такого как раз не было.

Два совета, которые остались с Анной

— Был совет, который особенно изменил твоё отношение к тренировке?

Анна: Да.

Про ускорения в горку:

«Это не сложно: пробежала, устала, зато потом во время отдыха полностью восстановилась».

И ещё:

«Бери с собой гель и воду на пробежку».

Раньше питание на длительной я явно недооценивала.

Что Анна теперь точно оставит в летней подготовке

— Что бы ты теперь точно не убирала из летней подготовки?

Анна: Ускорения.

Очень полезные и развивающие упражнения.

И это смешно, потому что именно их я в начале лета боялась больше всего.

— Если сравнить себя в мае и сейчас — в чём самая большая разница?

Анна: Наверное, самое простое — мне стало легче бегать.

А что дальше — снег?

— Что хочется проверить уже на снегу?

Анна: Если честно, пока снега не хочется.

Он всё равно когда-нибудь выпадет.

А пока ещё можно побегать и покататься.

— Какой результат этой работы будет для тебя главным зимой?

Анна: У меня не было конкретной спортивной цели, поэтому сложно сказать, какой именно результат считать главным.

Но есть очень чёткое ощущение, что тренировки по плану улучшили и силовые, и скоростные качества, и выносливость.

Что получилось в итоге

У этой истории нет контрольного теста, где можно написать: «темп вырос на столько-то процентов».

И, возможно, именно поэтому она хорошо показывает, как в реальности выглядит любительская подготовка.

Анна не перестроила всю жизнь вокруг спорта.

Не проводила лето на роллерной трассе.

Не выполняла план на сто процентов.

Не ставила целью беговые соревнования.

Но впервые за несколько лет подготовка перестала быть набором отдельных тренировок «когда получилось».

Появилась система.

Появилось понимание, где нужно бежать медленно, а где — действительно работать.

Длительные перестали казаться тяжёлыми.

Ускорения из самой неприятной тренировки превратились в работу, которую Анна теперь точно хочет оставить.

А в конце лета появился ещё один результат, которого изначально вообще не было в планах: первый беговой старт на 10 км.

И, пожалуй, главное — тренироваться стало легче не потому, что тренировки стали легче, а потому что стало понятнее, зачем именно выполняется каждая из них.